Opvarmning til klatring med eller uden hangboard
Artikel opdateret den .
En ringbåndsskade på dagens første rute betyder 6 til 8 ugers pause. En ordentlig opvarmning tager 20 minutter. Regnestykket er hurtigt gjort, og alligevel er opvarmningen det første, der ryger, så snart man har travlt, fryser, eller vennerne allerede er i gang med deres projekt. Denne artikel giver en komplet opvarmningsrutine til klatring, som kan bruges ved klippefoden, i hallen eller hjemme før en hangboard-træning. Protokollen i 6 trin er inspireret af forskellig læsning, med praktiske tilpasninger til klippen og den specifikke træning.
Hvorfor en struktureret protokol ændrer skadesrisikoen
En opvarmning gør 4 ting på én gang. Den hæver muskeltemperaturen og pulsen, hvilket gør senerne mere elastiske og sænker risikoen for ruptur. Den aktiverer nervesystemet, og hjernen genfinder den fine forbindelse mellem hensigt og kontraktion. Og den forbereder fingrenes ringbånd på at tage belastning gradvist.
Klatreopvarmningsrutinen i 6 trin
Her er hele sekvensen. Varigheden lægger sig op på cirka 20 til 25 minutter, som du justerer efter udetemperaturen og intensiteten af den planlagte træning.
Trin 1: Generel cardio (5 til 10 min)
Målet er at hæve kropstemperaturen og pulsen. Ved klippen klarer tilgangen ofte opgaven, hvis den varer mere end 10 minutter og stiger lidt. Ellers: sjipning, cykel, støvsuge i småløb … Idéen er ikke at brænde sig af, bare at blive varm.
Trin 2: Ledmobilitet (3 til 5 min)
Dynamisk mobilisering, ikke statisk. Vi taler om fulde bevægeudslag, uden ryk, over 10 til 15 gentagelser pr. led:
- Fingre: fuld bøjning og strækning af fingrene
- Håndled: rotationer af håndleddene den ene vej og så den anden
- Skuldre: hele cirkler med strakte arme, front- og sidehævninger
- Rygsøjle: rotationer stående, side- og foroverbøjninger
- Hofter: hofterotation og -rulning med hænderne på hofterne, forreste og bagerste bækkentilt, og cirkler med det ene ben bøjet i knæet, det andet strakt
TODO billede: sekvens for ledmobilitet (4 miniaturer: spredte fingre, skuldercirkler, thoracic bridge, cossack squat) fotograferet ved klippefoden eller i hallen.
Trin 3: Aktivering af antagonisterne (3 til 5 min)
Klatringens antagonistmuskler (skulderens udadrotatorer, skulderbladets stabilisatorer, fingerstrækkerne) er kronisk understimulerede hos klatrere. At vække dem før træningen beskytter skulderen. Nogle øvelser at lave:
Udadrotationer i skulderen, albuen ind til kroppen
- Skulderbladstræk (face wall pull-aparts), 2 × 15.
Trin 4: Aktivering af klatrerens specifikke muskler (5 min)
Nu bliver det specifikt. Assisterede pull-ups med en elastik under fødderne eller en fod i gulvet, 3 sæt af 5 gentagelser, uden at gå til udmattelse. Det er aktivering, ikke styrke.
Trin 5: Progressive hæng (3 til 5 min)
Fem hæng på 5 til 10 sekunder, hvor du gradvist går ned i grebstørrelse eller op i belastning. Start aflastet eller med en fod i gulvet.
Hængeserie med foden i gulvet: 7” hæng og 3” pause i 2 til 3 minutter, hvor du starter på 30 % af dit maksimum og derefter øger intensiteten gradvist. 2 til 3 sæt
Trin 6: Aktiveringsvolumen (5 til 10 min)
Lav traverser eller lette ruter, bare for at få bevægelser ind. Formålet er at aktivere koordinationen og fodsætningen og at afslutte pulsstigningen på specifik bevægelse. Sidste vigtige nuance: slutningen af det specifikke skal ligne den træning, der følger.
Tilpas opvarmningen til typen af session
Rutinens kerne ændrer sig ikke, men de sidste 5 minutter ligner den træning, der følger.
| Type af session | Tilpasset afslutning på opvarmning |
|---|---|
| Rute ved klippen eller i hallen | 2 til 3 ruter under dit niveau (3 grader lavere), for at afslutte det aerobe og få vejrtrækningen på plads. |
| Bouldering | Lette boulders med et par dynamiske træk og lidt kompression, for at aktivere eksplosiviteten. |
| Hangboard-træning | nærme sig den specifikke belastning gradvist |
3 almindelige fejl ved klippen
- At klatre kold, fordi man har travlt. Det er den store klassiker: 20 minutter bagud i planen, man springer opvarmningen over, og det er den træning eller den uge, hvor ringbåndet ryger. Er du sent på den, så skær af i slutningen af træningen, ikke i starten.
- At lave en for intens opvarmning. 15 minutters pull-ups til udmattelse og 30 minutters bouldering er ikke en opvarmning, det er en halv træning. Du ankommer til dit projekt allerede tappet.
- Passivt hæng med strakte arme. Hæng uden aktivering af skulderen, med helt strakte arme, belaster skulderkapslerne passivt. Skuldrene skal altid holdes aktive (skulderbladene trukket tilbage og ned, armene let bøjede). Hænget forbliver aktivt, aldrig helt strakte arme med afslappede skuldre.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid skal man mindst varme op til klatring?
Regn med 15 minutter før let bouldering, 20 til 25 minutter før en rutetræning eller et grænseprojekt, 25 til 30 minutter før maksimal styrke eller campusboard.
Skal man varme op igen mellem to forsøg på et projekt?
Ja, især hvis projektet er langt, eller hvis pausen mellem forsøgene er lang. Ikke en fuld opvarmning, men et par ledbevægelser, aktivering af de store muskler og nogle få submaksimale hæng.
Hvordan varmer man op i kulden om vinteren ved klippen?
Forlæng den generelle del til 15 minutter (rask tilgang + sjipning), behold dine tekniske lag på til sidste øjeblik, og læg 5 minutters mobilitet ind i stedet for 3. De progressive hæng starter mere aflastede end normalt (elastik under fødderne allerede fra det første). Ved 5 °C tager din opvarmningsrutine til klatring nemt 35 til 40 minutter.
Hurtig opvarmningsrutine, når man har 10 minutter?
Hvis du virkelig er presset: 3 minutters cardio (sjipning eller burpees), 1 minuts mobilitet i skulder og fingre, 1 minuts elastik til antagonisterne, 2 korte hæng i et stort greb og en boulder langt under dit niveau de sidste 3 minutter. Men betragt det som en undtagelse, ikke en vane, og sænk intensiteten af din træning tilsvarende.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
