Hvordan du bliver bedre til at klatre

Artikel opdateret den 02/09/2026.

Alle klatrere vil gerne blive bedre, men de færreste ved, hvor de skal begynde. Fremgang i klatring handler først og fremmest om prioritering og metode.

De 5 søjler i din udvikling

En klatrer, der er gået i stå, har næsten altid ubalance mellem disse 5 søjler. Find dit svage punkt, det er der, du rykker hurtigst.

Søjle 1: teknikken, altid først

I The Climbing Bible gør Mobråten og Christophersen det til deres første bud. En klatrer, der er fysisk stærk og teknisk svag, spilder energi på hvert eneste træk og ender med at ramme et loft, som ingen hangboard-session får åbnet. Teknikarbejdet foregår på 4 konkrete akser: fodpræcisionen, placeringen af hoften, evnen til at lægge mest muligt vægt på fødderne, styringen af anstrengelsen og effektiviteten i bevægelserne.

Teknik trænes bevidst, ikke ved passivt at samle ruter sammen. Du kan for eksempel lægge 15 til 20 minutters teknik ind i opvarmningen i starten af træningen på noget nemt (2 til 4 grader under dit max) og fokusere på et enkelt punkt ad gangen.

Søjle 2: fingerstyrken

Mobråten og Christophersen er klare: fingerstyrken i forhold til kropsvægten er den mest afgørende fysiske faktor i klatring. Men de tilføjer en streng betingelse, som man ofte glemmer: den skal først trænes for alvor, når teknikken allerede sidder. En begynder, der går på hangboard, før fodteknikken er på plads, rykker 2 grader på 6 måneder og står så stille i 4 år, fordi det tekniske loft er nået. Specifik træning på hangboard bliver en reel accelerator fra 6c/7a, når styrken for alvor begrænser. Det hele er gennemgået i guiden om fingerstyrke.

Søjle 3: core og kropsspænding

Det mest synlige hul hos klatrere på mellemniveau viser sig, så snart de kommer ud på overhæng eller i tag. Fødderne falder af, hoften synker, og alt ender i armene. Årsagen er ikke manglende armstyrke, det er manglende core.

Søjle 4: det mentale

Frygten for at falde begrænser flere klatrere end mangel på styrke. Mobråten og Christophersen sætter det mentale på niveau med det fysiske (det er deres bud 8). Hvis du stopper, fordi du tøver med at gå op over en bolt, er det mentalt, du nægter at gå ind i et træk, fordi du forudser faldet. For dem, der er mest mentalt låst af faldangst, kan arbejdet bygges op meget gradvist: først lære at slippe på top rope, så på en quickdraw med stramt reb, og derefter længere og længere op over quickdrawet og med mere dynamisk sikring. Visualisering hjælper også: forestille sig at falde med et smil, forestille sig at lave “flotte fald” …. Fremgangen er langsom, men den holder.

Søjle 5: taktik og rutelæsning

At prøve et projekt uden at læse det er spildte forsøg. Det kan betale sig at tage sig tid til at læse fra jorden før hver hård rute: finde linjen, de hårde passager og de mulige hvil eller afslapninger …
På klippe ser du dine makkere klatre og noterer den beta, der virker. I boulder tester du nøgletrækkene enkeltvis, før du linker. Taktik giver dig nemt 1 eller 2 grader uden at ændre noget i din fysiske form.

Hvorfor du er gået i stå (og hvordan du kommer videre)

Et plateau er næsten altid tegn på en ubalance. Du har presset en søjle til det yderste i 2 år, de 4 andre er ikke fulgt med, og hele systemet blokerer på den svageste. Diagnosen stiller du ærligt ved for hver søjle at notere, hvor du reelt står.

4 fejl går næsten altid igen hos klatrere, der bliver på samme niveau i årevis:

1. Altid klatre samme sted, i samme stil. Samme hal, samme type greb, samme slags træk. Kroppen har ikke længere brug for at tilpasse sig. Skift hal 1 gang om måneden, variér overhæng/slab/vertikalt, kom ud på klippe i ukendte stilarter, det er den nemmeste måde at sætte gang i tilpasningen igen.
2. Ville have mere styrke uden at have styr på teknikken. Det er den dyreste fejl, fordi den betales i år. Du presser din fingerstyrke i bund, dit tekniske loft bliver på 6c, og du ender med at komme til skade uden at være rykket.
3. Aldrig variere intensiteten. Altid klatre på 80 %, aldrig rigtig hårdt, aldrig rigtig let. Uden reelle toppe ingen tilpasning til høj intensitet. Og hvis intensiteten aldrig kommer ned igen, sker restitutionen heller ikke.
4. Forveksle træthed med fremgang. At gå smadret hjem fra hver træning er tegn på forkert dosering. En god træning gør dig træt om aftenen og frisk 2 dage efter.

Hangboardets rolle i din udvikling

Hangboardet isolerer fingerstyrken under forhold, som ingen anden metode giver: belastning styret ned til kiloet, konstante greb. Du kan vide præcist, at du har taget 4 kg på en 20 mm edge i half crimp på 8 uger, et tal der er umuligt at få ved at klatre. Det er den præcision, der gør det til et rigtigt træningsredskab.

Men hangboardet erstatter aldrig den specifikke praksis. Det træner en faktor (fingerstyrken), ikke selve klatringen. En klatrer, der kun lavede hangboard, ville udvikle stærke fingre uden at kunne bruge dem på en væg. Det rigtige forhold at sigte efter: 70 % volumen på væggen, 30 % specifik træning (hangboard, core, mentalt). Derudover skaber man ubalance.

Hangboardet (til maksimal styrke) bliver interessant fra 6c/7a, når fingerstyrken begynder at bremse fremgangen. Før det niveau kan det bruges til at vænne senerne til belastningen og sætte fart på tilpasningen, men arbejdet foregår i submaksimale hangs. For at vælge en model, der passer til dit niveau og din plads, har jeg gennemgået alle kriterierne i guiden til at vælge et hangboard.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange træninger om ugen skal der til for virkelig at rykke?

På mellemniveau (6b til 7a) er 2 klatretræninger og 1 specifik træning (hangboard eller core) rigeligt. Derudover kommer man op i volumener, som de fleste motionister ikke kan absorbere uden at ødelægge deres restitution. Den reelle variabel er ikke antallet af træninger, det er deres kvalitet og afstanden imellem dem (48 til 72 timer mellem 2 hårde træninger).

Skal man ud på klippe for at rykke, eller er hallen nok?

De to giver hver deres. På klippe er rutelæsningen mere kompleks, taktikken ofte vigtigere, og frygten fylder mere. Hallen giver gentagelser, kontrolleret volumen, bevidst teknikarbejde, træning i dårligt vejr. En ren hal-klatrer går i stå på klippe på frygten og læsningen. Det omvendte findes også, men ses mindre: når man kører rundt på de samme klipper i den samme stil, går man fysisk i stå uden at opdage det. Blandingen er det rigtige kompromis. Godt at vide: der er en reel gradforskel mellem hal og klippe, og det er bedre at kende den, før man tvivler på sit niveau på den første 6c udendørs.

Personlig træner, fra hvilket niveau?

Brugbar allerede fra 6b/6c, hvis du har stået stille i mere end et år på trods af regelmæssig træning. Et blik udefra finder på en enkelt træning tekniske fejl, der har siddet fast i årevis. Meget brugbar fra 8a, hvis du ikke selv kan strukturere din træning og gerne vil have en effektiv fremgang, for på det niveau er marginalerne finere, og strategiske fejl i træningen koster dyrt. Den bedste træner, jeg kender, er Bastien fra https://aporteededoigts.com/

Hvor lang tid tager det at nå 7a?

Det varierer med rytmen, sportsbaggrunden og morfologien. For en, der starter som voksen uden særlig sportsbaggrund, med 2 træninger om ugen: regn med 3 til 6 år. Hurtigere med en gymnastikbaggrund eller en anden agility-sport, langsommere hvis man begynder efter 40 år. 7a er stadig et symbolsk trin, der kræver flere års investering.

Vil du vide mere… fortsæt læsningen